دانلود پاورپوینت مدیریت استرس چیست؟ مبانی، تکنیک ها و طبقه بندی

مدیریت استرس به ابزارها، استراتژی‌ها یا تکنیک‌هایی اشاره دارد که استرس و تأثیرات منفی آن بر سلامت ذهنی یا جسمی فرد را کاهش می‌دهند. همچنین، طیف گسترده‌ای از شیوه ها و تکنیک‌های روان‌درمانی را با هدف کنترل سطح استرس فرد، معمولاً با هدف و انگیزه بهبود عملکرد روزمره شامل می شود. استرس به بروز علائم جسمی و روانی متعددی منجر می شود که بسته به عوامل موقعیتی هر فرد متفاوت است. این عوامل می تواند شامل کاهش سلامت جسمانی، مانند سردرد، درد قفسه سینه، خستگی، مشکلات خواب و همچنین افسردگی باشد. فرآیند مدیریت استرس به عنوان یکی از کلیدهای ایجاد یک زندگی شاد و موفق در جامعه مدرن به شمار می آید.

در ادامه می توانید بخشی از این پاورپوینت را در قالب یک ویدئو، مشاهده نمایید، لازم به ذکر است که کل اسلایدهای این پاورپوینت، در این ویدئو قرار نگرفته و تنها تعدادی از اسلایدها به عنوان نمونه قرار داده شده اند. برای دریافت فایل پاورپوینت قابل ویرایش، می توانید اقدام به خرید این محصول از سایت نمایید.

تکنیک های کنترل و مدیریت استرس

تکنیک های مختلف در این زمینه عبارتند از: راهبردهای ذهنی، عاطفی و رفتاری

طبقه بندی استرس:

استرس حاد (به طور مثال، در برابر حمله حیوانات)

استرس مزمن (به طور مثال، در پاسخ به یک شغل پرتنش)

استرس حاد: رایج ترین شکل استرس در بین انسان ها در سراسر جهان بوده و بر فشارهای آینده نزدیک یا برخورد با گذشته بسیار نزدیک اشاره دارد، در حالی که اغلب به عنوان یک تجربه منفی تفسیر می شود، اما در حقیقت می تواند برای سلامت فرد مفید و ضروری باشد زیرا اثرات محافظتی آن در برابر تهدیدات بالقوه با مخاطراتی همراه است. به طور مثال ترمز کردن هنگام رانندگی به منظور جلوگیری از تصادف رانندگی می تواند لحظه ای از استرس حاد مفید محسوب شود. دویدن یا هر شکل دیگری از ورزش نیز به عنوان یک استرس حاد تلقی می شود. برخی از تجربیات هیجان انگیز مانند سوار شدن بر ترن هوایی یک استرس حاد است اما معمولاً بسیار لذت بخش است. استرس حاد یک استرس کوتاه مدت است و به بروز آسیب هایی که استرس طولانی مدت ایجاد می کند، منجر نمی شود.

استرس مزمن: بر خلاف استرس حاد است. استرس مزمن، یک اثر سایشی را بر روی افراد به جای می گذارد و در صورت تداوم طولانی مدت ممکن است خطرات سلامتی را نیز به همراه داشته باشد. این موضوع می تواند منجر به از دست دادن حافظه، آسیب به قوه تشخیص فرد و کاهش انگیزه غذا خوردن شود. همچنین با سایر شرایط پزشکی مانند فشار خون بالا، بیماری قلبی، دیابت، چاقی و آرتریت همراه است. علائم ثانویه آن عبارتند از: احساس درد، بی خوابی یا سایر اختلالات خواب، تغییر در رفتارهای اجتماعی، انرژی کم، کناره گیری عاطفی یا سایر تغییرات در پاسخ های عاطفی، و تفکر غیر متمرکز.

علل بروز استرس

استرس ممکن است از کار، امور مالی، روابط و مکان های مختلف و یا از بیماری ها یا التهاب های بخش های مختلف بدن انسان ناشی شود.

پیامدهای بروز استرس: رویدادهای تنش زا باعث فعال شدن محور هیپوتالاموس- هیپوفیز آدرنال (HPA) می شوند و هر چه استرس شدیدتر باشد، محور HPA بیشتر فعال می شود.

وضعیت فرد در زمان بروز استرس: در این حالت، فرد ممکن است در ابتدا انرژی زیادی را در خود احساس کند، که به این دلیل است که کورتیزول انرژی لازم برای فرار از دست حیوانات وحشی یا مبارزه با بیماری و التهاب را فراهم می کند. اما در صورت بروز استرس بیش از حد، فرد ممکن است احساس بی‌قراری کند. پس از مدتی، فرد شروع به احساس خستگی می کند که به این دلیل است که انرژی زیادی را برای مبارزه و یا فرار از دست حیوانات وحشی صرف کرده است. این موضوع می تواند سلامت روحی و جسمی فرد را در معرض خطر قرار دهد. همچنین حتی ممکن است فرد، نیازمند تنش زدایی، کاهش و کنترل هورمون های استرس زای انباشته شده در بدن باشد.

این پاورپوینت در 41 اسلاید آماده شده و در ادامه نیز، اسلاید شماره 11 آن قرار داده شده است:

راه های مدیریت استرس

با توجه به اینکه استرس، عواقب ناخوشایندی را برای فرد به همراه می آورد، مدیریت آن، امری حیاتی و ضروری تلقی می شود. برخی از مهم ترین راه ها برای مدیریت آن شامل بهبود وضعیت خواب، تعذیه و ورزش است.

• خواب: خواب ناکافی به فعالیت بیشتر محور HPA کمک می کند. از اینرو، مدیریت استرس بایستی شامل بهبود طول مدت و کیفیت خواب باشد. (1) در وهله اول لازم است که نور آبی (از تلویزیون، تلفن و کامپیوتر) را حداقل 30 دقیقه قبل از خواب متوقف کنید. (2) برای چراغ خواب خود از شیشه های متوقف کننده نور آبی یا از یک لامپ قرمز خواب آور (که باعث بهبود خواب می شود) استفاده کنید.
• رژیم غذایی: در حقیقت، رژیم گرفتن یا محدود کردن کالری باعث افزایش فعالیت HPA می شود. از اینرو، برای مدیریت استرس، بایستی مطمئن شوید که به اندازه کافی غذای مغذی برای سوخت رسانی به تمام سیستم های بدن خود را مصرف می کنید.
• ورزش: با توجه به اینکه، ورزش تقاضا برای انرژی و کورتیزول را افزایش می دهد، در زمان کنترل استرس، از ورزش هایی با شدت بالا اجتناب کرده و در عوض، به ورزش های کم شدت مانند پیاده روی، شنا یا یوگا بپردازید.

مهارت های مدیریت استرس

• مدیتیشن
• مهربانی با سایرین
• مثبت اندیشی نسبت به دیگران
• شفقت، قدردانی و محبت

ذهنیت خود را تغییر دهید: یافته های بدست آمده حاکی از آن است که، نگاه کردن به یک موقعیت به عنوان یک چالش (و نه تهدید) باعث کاهش استرس می شود. بنابراین سعی کنید به خود یادآوری کنید که «من می توانم این کار را انجام دهم! و قوی‌تر از چیزی هستم که فکر می‌کنم!»

تکنیک ها و راهکارهای مدیریت استرس

• آرام سازی پیشرونده عضلانی: آرام سازی پیشرونده عضلانی شامل انقباض گروهی از عضلات در حین دم و بازگشت آن به حالت اولیه در حین بازدم است. هر بار این کار را بر روی مجموعه ای از عضلات انجام دهید. به طور مثال، از دست ها شروع کرده و سپس بر روی ساعد، دوسر بازو، شانه ها و غیره نیز انجام دهید. تحقیقات صورت گرفته حاکی از آن است که آرام سازی پیشرونده عضلانی می تواند به کاهش کورتیزول منجر شود.
• تمرینات تنفسی: یک راه موثر برای فعال کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک (سیستم استراحت و هضم)، تنفس عمیق است. به طور مثال، دوچرخه سواری با تنفس آهسته (2 تا 4 نفس در دقیقه) سپس سریع (30 تنفس در دقیقه) و سپس پایان دادن به آن می تواند به کاهش اضطراب منجر شود.
• دوش آب سرد: راه دیگر برای فعالسازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک، غوطه ور کردن بدن در آب سرد است. بنابراین، اگر احساس استرس می کنید، برای کاهش آن، دوش آب سرد گرفته و یا به استخر بروید.
• رژیم غذایی: تغذیه اغلب در میزان استرسی که فرد تجربه می کند نقش دارد. بنابراین اجرای چند استراتژی غذایی سالم می تواند در کاهش آن موثر باشد.
• کاهش قند: قند می تواند باعث افزایش التهاب و تشدید طولانی مدت استرس شود. بنابراین برای کاهش استرس از کربوهیدرات های سالم مانند میوه ها و سبزیجات کامل استفاده کنید.
• مصرف پروتئین با کیفیت: پروتئین در کاهش استرس مهم است. در رژیم غذایی خود از گوشت گاو، مرغ، تخم مرغ، ماهی و جایگزین های گوشت بدون آنتی بیوتیک (در صورت گیاهخواری) استفاده کنید. همچنین از مصرف گوشت فرآوری شده خودداری کنید، زیرا می تواند باعث افزایش التهاب شود.
• مصرف چربی های باکیفیت: چربی های ترانس باعث افزایش التهاب شده و محور HPA را تحت تاثیر قرار می دهند. به همین دلیل اجتناب از چربی های ترانس (در مارگارین، روغن های هیدروژنه و بسیاری از غذاهای فرآوری شده) و روغن های گیاهی مانند سویا و کانولا مهم است. همچنین، هنگام تلاش برای کاهش استرس، از روغن های میوه نظیر روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن آووکادو استفاده کنید.

استراتژی های مدیریت استرس

اگرچه رژیم غذایی برای کاهش استرس از نقش مهمی برخوردار است، اما فقط رژیم غذایی کافی نیست و بایستی علاوه بر رژیم غذایی از مکمل‌ها نیز استفاده نمود و یا مصرف برخی موارد را کنار گذاشت.

• پتاسیم کافی دریافت کنید. از غذاهای غنی از پتاسیم مانند نارگیل، موز، خربزه و اسفناج استفاده کنید.
• منیزیم کافی دریافت کنید. منیزیم یکی دیگر از مواد معدنی است که می تواند به کاهش استرس کمک کند. بنابراین سبزیجات برگدار، حبوبات، آجیل و دانه ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
• ویتامین A کافی دریافت کنید. کمبود ویتامین A می تواند فعالیت محور HPA را افزایش دهد. بنابراین حتما ویتامین A را از غذاهایی مانند جگر گاو، سیب زمینی شیرین، هویج و ماهی دریافت کنید.

کافئین را کنار بگذارید

اگر برای مدتی دچار استرس باشید، ممکن است احساس خستگی کرده و حس کنید که به کافئین نیاز دارید. اما در واقع، هر چه بیشتر احساس کنید که به کافئین نیاز دارید، احتمال بیشتری وجود دارد که واقعاً به کافئین نیاز داشته باشید، اما ممکن است که فقط به استراحت نیاز داشته باشید و از طریق استراحت بتوانید به بدن خود کمک کنید تا از استرس رها شود. اما باید توجه داشت که، کافئین محور HPA فرد را فعال کرده و باعث اضطراب بیشتر فرد می شود. بنابراین قهوه، چای کافئین دار (مانند چای سبز و سیاه) و نوشیدنی های انرژی زا را کنار بگذارید.

تمرینات مربوط به مدیریت استرس

• مراقبه ذهنی/ مدیتیشن
• قدردانی و مهربانی
• ذهن آگاهی و تجسم: ذهن آگاهی شامل آگاهی و پذیرش لحظه حال است. تجسم شامل به ذهن آوردن احساسات، تجربیات یا افکار مثبت است. انجام این تمرینات می تواند راهی برای آرام سازی سریع ذهن و بدن باشد.

در ادامه، اسلاید شماره 33 این پاورپوینت، قرار داده شده است:

اندازه گیری استرس

با وجود اینکه استرس اغلب به عنوان یک تجربه ذهنی در نظر گرفته می شود، سطوح آن به راحتی با استفاده از تست های فیزیولوژیکی مختلف قابل اندازه گیری هستند. یکی از راه‌ها، استفاده از آزمون روان‌شناختی است. همچنین مقیاس استرس هولمز و راهه، مقیاسی برای ارزیابی رویدادهای استرس‌زای زندگی افراد است، در حالی کهDASS  (مقیاس استرس اضطراب افسردگی)، حاوی مقیاسی برای ارزیابی آن مبتنی بر گزارش خود فرد است. تغییرات فشار خون و پاسخ گالوانیکی پوست را نیز می توان برای آزمایش سطوح استرس و تغییرات در سطوح آن اندازه گیری کرد. برای ارزیابی تغییرات دمای پوست می توان از یک دماسنج دیجیتالی استفاده کرد. همچنین، مدل‌های شبکه عصبی عمیق با استفاده از داده‌های تصویربرداری فتوپلتیسموگرافی (PPGI) از دوربین‌های موبایل می‌توانند به طور دقیق سطوح استرس را اندازه‌گیری کنند.

رایج ترین عوامل استرس زا:

• بروز تعارضات در شرکت
• نحوه برخورد کارمندان با روسا/ سرپرستان یا شرکت
• عدم امنیت شغلی
• سیاست های شرکت
• همکارانی که به سهم خود عمل نمی کنند
• انتظارات نامشخص
• ارتباط ضعیف
• عدم کنترل کافی بر وظایف
• حقوق یا مزایای ناکافی
• ضرب الاجل های فوری
• کار زیاد
• ساعات کاری طولانی
• صرف وقت
• شرایط فیزیکی ناخوشایند
• اشتباه همکاران
• برخورد با مشتریان بی ادب
• عدم همکاری
• نحوه رفتار سازمان با همکاران

راهکارهای لازم برای مدیریت استرس موثر

برای مدیریت استرس موثر، ابتدا عوامل موثر بر کنترل استرس فرد و روش های مداخله ای بایستی شناسایی شوند.

عوامل موثر بر کاهش سطح استرس:

• فعالیت اجتماعی
• روان درمانی
• حل تعارض
• سرگرمی
• مراقبه
• ذهن آگاهی
• موسیقی به عنوان یک استراتژی مقابله ای
• تنفس عمیق
• یوگا
• خواندن رمان
• دعا
• تکنیک های آرام سازی
• شوخ طبعی
• ورزش

مقایسه استرس در مردان و زنان

شدت استرس از فردی به فرد دیگر متفاوت است و تفاوت جنسیتی می تواند عامل زمینه ای باشد. زنان بدون اینکه تغییرات ناسازگار مشابهی را نشان دهند نسبت به مردان می توانند استرس طولانی تری را تحمل کنند. مردان بهتر از زنان می‌توانند با مدت زمان استرس کوتاه‌تری مقابله کنند، اما زمانی که مردان به آستانه معینی برسند، احتمال بروز مشکلات روانی در آنها به شدت افزایش می‌یابد.

مدیریت استرس در محیط کار

همه ما در جامعه، محل کار، خانواده، وضعیت اقتصادی و غیره دارای موقعیت های مختلفی هستیم. متأسفانه اکثر ما مایل نیستیم موقعیتی که در آن هستیم را بپذیریم و آرزو می کنیم که ای کاش در موقعیت دیگری معمولاً در یک موقعیت بالاتر مشغول به کار بودیم. کم رقابت کردن محیط بین کارکنان مقداری از استرس را کاهش می دهد. با این وجود، استرس در محل کار همواره نباید منفی باشد. زمانیکه این موضوع به خوبی مدیریت شود، می تواند به افزایش تمرکز و بهره وری کارکنان منجر شود.

سیستم های اندازه گیری

متداول‌ترین سیستم‌های اندازه‌گیری تنش عمدتاً مبتنی بر مقیاس هستند. این سیستم‌ها معمولاً پیچیده بوده و شامل سطوح متعدد با بخش‌های مختلف هستند. سیستم های مختلف ممکن است در تخصص های عملیاتی مختلف مورد استفاده قرار گیرند.

• مقیاس استرس درک شده (PSS): یک ابزار ذهنی پرکاربرد برای اندازه گیری سطوح استرس بوده و شامل 10 سوال است و از شرکت‌کنندگان می‌خواهد در مقیاس پنج درجه‌ای، میزان استرس خود را پس از یک رویداد مشخص ارزیابی کنند. تمام 10 سوال برای به دست آوردن نمره کل از 0 تا 40 جمع آوری می شوند. به طور مثال، این سیستم اندازه گیری در صنعت هوانوردی، برای دانشجویان آموزش پرواز برای سنجش میزان استرس آنها پس از تمرینات آموزشی پرواز استفاده شده است.
• فهرست مهارت های مقابله ای: این فهرست، مهارت های هوانوردان را برای مقابله با استرس اندازه گیری می کند. این معیار ذهنی دیگری است که از شرکت‌کنندگان می‌خواهد در مقیاس پنج درجه‌ای، میزان استفاده از هشت مهارت متداول مقابله‌ای نظیر سوء مصرف مواد، حمایت عاطفی، حمایت ابزاری (کمک به موارد ملموس، مانند مراقبت از کودک، امور مالی، یا به اشتراک گذاری وظایف)، چارچوب بندی مجدد مثبت (تغییر تفکر در مورد یک رویداد منفی، و به جای آن مثبت اندیشیدن)، سرزنش خود، برنامه ریزی، شوخ طبعی و مذهب را ارزیابی کنند. نمره کل یک فرد نشان می دهد که او تا چه اندازه مهارت های مقابله ای موثر و مثبت (مانند شوخ طبعی و حمایت عاطفی) و مهارت های مقابله ای ناکارآمد و منفی (مانند سوء مصرف مواد و سرزنش خود) را به کار می گیرد.
• تکنیک ارزیابی حجم کاری ذهنی (SWAT): یک سیستم رتبه‌بندی است که برای اندازه‌گیری بار کاری ذهنی درک شده افراد در حین انجام یک کار، مانند توسعه ابزار در آزمایشگاه، انجام وظایف هواپیمای چندوظیفه‌ای، یا انجام دفاع هوایی به کار گرفته می شود. SWAT اندازه گیری ها و تکنیک های مقیاس بندی را برای ایجاد یک مقیاس رتبه بندی جهانی ترکیب می کند.